Vieillissement : à quoi s'attendre
Vous vous demandez ce qui est considéré comme une partie normale du processus de vieillissement ?
Voici à quoi vous attendre à mesure que vous vieillissez – et que faire à ce sujet.
Vous savez que le vieillissement causera probablement des rides et des cheveux gris.
Mais savez-vous comment le vieillissement affectera vos dents, votre cœur et votre sexualité ?
Découvrez à quels changements vous attendre à mesure que vous vieillissez et comment promouvoir une bonne santé à tout âge.
Votre système cardiovasculaire
Que ce passe-t-il
Le changement le plus courant dans le système cardiovasculaire est le raidissement des vaisseaux sanguins et des artères, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang à travers eux.
Les muscles cardiaques changent pour s'adapter à la charge de travail accrue.
Votre fréquence cardiaque au repos restera à peu près la même, mais elle n'augmentera pas autant qu'auparavant pendant les activités.
Ces changements augmentent le risque d'hypertension artérielle et d'autres problèmes cardiovasculaires.
Ce que tu peux faire
Pour favoriser la santé cardiaque :
Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne.
Essayez la marche, la natation ou d'autres activités que vous aimez.
Une activité physique modérée régulière peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Ayez une alimentation saine.
Choisissez des légumes, des fruits, des grains entiers, des aliments riches en fibres et des sources de protéines maigres, comme le poisson.
Limitez les aliments riches en graisses saturées et en sel.
Ne fumez pas.
Fumer contribue au durcissement de vos artères et augmente votre tension artérielle et votre rythme cardiaque. Si vous fumez ou utilisez d'autres produits du tabac, demandez à votre médecin de vous aider à arrêter.
Gérer le stress. Le stress peut peser sur votre cœur. Prenez des mesures pour réduire le stress, comme la méditation, l'exercice ou la thérapie par la parole.
Dormez suffisamment. Un sommeil de qualité joue un rôle important dans la guérison et la réparation de votre cœur et de vos vaisseaux sanguins. Visez sept à neuf heures par nuit.
Vos os, articulations et muscles
Que ce passe-t-il
Avec l'âge, les os ont tendance à rétrécir en taille et en densité, ce qui les affaiblit et les rend plus susceptibles de se fracturer.
Vous pourriez même devenir un peu plus court.
Les muscles perdent généralement de la force, de l'endurance et de la souplesse, des facteurs qui peuvent affecter votre coordination, votre stabilité et votre équilibre.
Ce que tu peux faire
Pour favoriser la santé des os, des articulations et des muscles :
Obtenez des quantités adéquates de calcium. L'Académie nationale des sciences, de l'ingénierie et de la médecine recommande au moins 1 000 milligrammes (mg) de calcium par jour pour les adultes.
La recommandation passe à 1 200 mg par jour pour les femmes de 51 ans et plus et les hommes de 71 ans et plus.
Les sources alimentaires de calcium comprennent les produits laitiers, le brocoli, le chou frisé, le saumon et le tofu.
Si vous trouvez qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de calcium de votre alimentation, demandez à votre médecin des suppléments de calcium.
Obtenez des quantités adéquates de vitamine D. L'apport quotidien recommandé en vitamine D est de 600 unités internationales pour les adultes jusqu'à 70 ans et de 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans.
De nombreuses personnes obtiennent des quantités adéquates de vitamine D grâce à la lumière du soleil. D'autres sources comprennent le thon, le saumon, les œufs, le lait enrichi en vitamine D et les suppléments de vitamine D.
Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne.
Les exercices de mise en charge, comme la marche, le jogging, le tennis, la montée d'escaliers et la musculation peuvent vous aider à développer des os solides et à ralentir la perte osseuse.
Évitez l'abus de substances.
Évitez de fumer et limitez les boissons alcoolisées. Demandez à votre médecin quelle quantité d'alcool peut être sans danger pour votre âge, votre sexe et votre état de santé général.
Votre système digestif
Que ce passe-t-il ?
Les changements structurels liés à l'âge dans le gros intestin peuvent entraîner une constipation accrue chez les personnes âgées.
D'autres facteurs contributifs incluent un manque d'exercice, ne pas boire suffisamment de liquides et un régime alimentaire pauvre en fibres.
Les médicaments, tels que les diurétiques et les suppléments de fer, et certaines conditions médicales, telles que le diabète, peuvent également contribuer à la constipation.
Ce que tu peux faire
Pour prévenir la constipation :
Ayez une alimentation saine. Assurez-vous que votre alimentation comprend des aliments riches en fibres, comme des fruits, des légumes et des grains entiers.
Limitez les viandes riches en matières grasses, les produits laitiers et les sucreries, qui pourraient causer de la constipation.
Buvez beaucoup d'eau et d'autres liquides. Intégrez l'activité physique à votre routine quotidienne. Une activité physique régulière peut aider à prévenir la constipation. N'ignorez pas l'envie d'aller à la selle. Retenir une selle trop longtemps peut causer de la constipation.
Votre vessie et vos voies urinaires
Que ce passe-t-il ?
Votre vessie peut devenir moins élastique avec l'âge, ce qui vous oblige à uriner plus souvent. L'affaiblissement des muscles de la vessie et des muscles du plancher pelvien peut vous empêcher de vider complètement votre vessie ou vous faire perdre le contrôle de votre vessie (incontinence urinaire). Chez les hommes, une hypertrophie ou une inflammation de la prostate peut également entraîner des difficultés à vider la vessie et l'incontinence. D'autres facteurs qui contribuent à l'incontinence comprennent le surpoids, les lésions nerveuses causées par le diabète, certains médicaments et la consommation de caféine ou d'alcool.
Ce que tu peux faire
Pour favoriser la santé de la vessie et des voies urinaires : Allez régulièrement aux toilettes. Envisagez d'uriner selon un horaire régulier, par exemple toutes les heures. Lentement, prolongez le temps entre vos sorties aux toilettes.
Maintenez un poids santé. Si vous êtes en surpoids, perdez les kilos superflus.
Ne fumez pas. Si vous fumez ou utilisez d'autres produits du tabac, demandez à votre médecin de vous aider à arrêter.
Faites des exercices de Kegel. Pour exercer les muscles de votre plancher pelvien (exercices de Kegel), contractez les muscles que vous utiliseriez pour arrêter les gaz.
Essayez-le pendant trois secondes à la fois, puis détendez-vous en comptant jusqu'à trois. Travaillez jusqu'à faire l'exercice 10 à 15 fois de suite, au moins trois fois par jour.
Évitez les irritants de la vessie. La caféine, les aliments acides, l'alcool et les boissons gazeuses peuvent aggraver l'incontinence. Évitez la constipation. Mangez plus de fibres et prenez d'autres mesures pour éviter la constipation, qui peut aggraver l'incontinence.
Par le personnel de la clinique Mayo
(première partie)
Comments